Elektrolyten zijn minuscule mineralen die in het bloed en lichaamsvloeistoffen worden aangetroffen. Om je spieren, bloedsomloop en zenuwen goed te laten werken, moet je ze in balans houden. Als je veel zweet, kunnen elektrolyten (zoals natrium, calcium, kalium, chloride, fosfaat en magnesium) uitgeput raken, daarom is het belangrijk om ze na een training aan te vullen. Een verstoorde elektrolytenbalans kan ernstige gevolgen hebben als gevolg van vochtverlies, slechte voeding, slechte absorptie en andere problemen. Ze kunnen bijvoorbeeld abnormale hartritmes, verwardheid, plotselinge veranderingen in bloeddruk, bot- of zenuwstelselaandoeningen en in extreme gevallen zelfs de dood veroorzaken. Hoe dan ook, elektrolyten kunnen worden aangevuld door vocht in te nemen, supplementen te nemen, goed te eten en specifieke medische procedures te gebruiken. Door goed te eten en voldoende hydratatie te handhaven, is het vrijwel onmogelijk om elektrolytenproblemen te krijgen. Als deze maatregelen echter niet voldoende zijn, vraag dan uw arts om behandeling.
Stappen
Deel 1 van 4: beheer hydratatie
Stap 1. Drink tussen de 9 en 13 glazen vocht per dag
Zout en water blijven in het lichaam en worden tegelijkertijd afgevoerd, daarom is het erg belangrijk om een goede hydrozoutbalans te behouden. In principe zouden mannen ongeveer dertien glazen water of andere vloeistoffen (ongeveer 3 l) per dag moeten drinken, terwijl vrouwen 9 (of ongeveer 2,2 l) zouden moeten drinken. Water, sappen en thee worden als vloeistoffen beschouwd. Om de elektrolytenbalans tijdens en na een training te behouden, moet u goede dagelijkse gewoonten aannemen.
- Probeer ongeveer 2 uur voor het sporten ongeveer 500 ml vocht te drinken.
- U kunt uw elektrolytenvoorraad gemakkelijk aanvullen na intensieve inspanning en zweten door elektrolytwater te drinken.
Stap 2. Hydrateer als je je niet lekker voelt
Braken, diarree en hoge koorts kunnen uitdroging en lage elektrolytenniveaus veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het daarom het beste om water, bouillon, thee en sportdranken te drinken om gehydrateerd te blijven. Het consumeren van soepen en dranken die minerale zouten bevatten, helpt bij het handhaven van een adequate hydrozoutbalans wanneer het lichaam wordt aangetast door ziekte.
Stap 3. Vermijd het gebruik van alleen energiedrankjes
Energiedranken zijn ontworpen voor atleten, maar ze zijn niet per se de beste optie om elektrolyten te vervangen die verloren zijn gegaan door zweet. Naast de minerale zouten die het lichaam nodig heeft, bevatten sportdranken vaak veel suiker. Hoewel het niet slecht is om na het sporten een beetje suiker te consumeren, is het misschien niet nodig om zoveel te consumeren als de hoeveelheid in deze drankjes. Probeer verloren elektrolyten op natuurlijke wijze te vervangen door een gezond drankje.
Kokoswater is uitstekend geschikt om op een natuurlijkere manier te hydrateren dan energiedranken, omdat het veel elektrolyten bevat die essentieel zijn voor het lichaam
Stap 4. Als u ernstige uitdroging heeft, ga dan naar het ziekenhuis
Bij volwassenen gaat uitdroging gepaard met intense dorst, slecht of niet plassen (of extreem donkere urine), duizeligheid, vermoeidheid en verwardheid. Als u deze symptomen heeft, heeft u mogelijk een intraveneuze oplossing met water en mineralen nodig om verloren vocht en elektrolyten aan te vullen. U moet onmiddellijk contact opnemen met uw arts of naar het ziekenhuis gaan.
Bij kinderen kan uitdroging gepaard gaan met andere symptomen, waaronder huilen zonder tranen, een gevoel van droge mond, droge luiers langer dan drie uur, ingevallen ogen of hangende wangen, een holle schedel, prikkelbaarheid of een gevoel van vermoeidheid
Stap 5. Vermijd overmatig hydrateren
Er bestaat een risico op het drinken van te veel water. Als u meer water drinkt dan de nieren kunnen filteren, houdt het lichaam vocht vast, wat de hydrozoutbalans verstoort. Natuurlijk is het belangrijk om tijdens lichamelijke activiteit voldoende hydratatie op peil te houden, maar als je veel drinkt en je misselijk, verward, hoofdpijn of gedesoriënteerd begint te worden, is het mogelijk dat je te gehydrateerd bent.
- Drink niet meer dan een liter vocht per uur.
- Als u veel zweet, moet de geconsumeerde vloeistof voor de helft water en voor de helft sportdranken met elektrolyten zijn.
Deel 2 van 4: vul elektrolyten aan via voedsel
Stap 1. Eet iets zouts nadat je hebt gezweet
Zwaar zweten zorgt ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden natrium verliest (daarom smaakt zweet zout). Als je klaar bent met je training, neem dan een gezonde snack, zoals een bagel met pindakaas of een handvol pinda's. In tegenstelling tot andere zoute voedingsmiddelen die in de snackbar van de supermarkt te vinden zijn, bevatten noten veel natrium, maar zijn ze toch gezond.
Stap 2. Vervang het chloride door een snack
Ons lichaam verliest chloride samen met natrium tijdens het zweten. Neem aan het einde van de training een gezonde snack met veel chloride, zoals olijven, zeewier, roggebrood, sla, tomaten of selderij.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
Het is raadzaam om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan kalium na intensieve lichamelijke activiteit. Op deze manier kunt u de voorraad kalium in uw lichaam vergroten. Als u diuretica gebruikt, is het ook belangrijk om een grote hoeveelheid voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan kalium. Hier zijn enkele goede voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit mineraal: avocado, gepofte aardappel, banaan, zemelen, mager rundvlees, wortel, melk, pindakaas, sinaasappel, peulvruchten (bonen en erwten), spinazie, zalm, tarwekiemen, tomaten.
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium
Om uw calciuminname op natuurlijke wijze te verhogen, moet u voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan dit element, zoals melk en zuivelproducten. U kunt bij alle maaltijden melk, yoghurt, ontbijtgranen en kaas consumeren. Bovendien zijn groene bladgroenten, sinaasappels, garnalen, ingeblikte zalm en pinda's andere voedingsmiddelen die goede bronnen van calcium zijn.
Over het algemeen heeft een atleet, om voldoende calcium te consumeren, minimaal drie porties zuivelproducten per dag nodig. Een portie komt overeen met een glas melk van 250 ml, 2 plakjes (ongeveer 40 g) kaas en een pot yoghurt van 200 g
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
Magnesium is nodig voor het goed functioneren van spieren en zenuwen. Daarom moet u bepaalde voedingsmiddelen die magnesium bevatten, in uw dieet opnemen. Goede opties zijn bladgroenten, noten, volkorenproducten, bonen en linzen.
Stap 6. Voeg andere voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan elektrolyten in uw dieet
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen met verschillende elektrolyten die u na een training kunt consumeren of die u eenvoudig dagelijks in uw dieet kunt opnemen om een evenwichtig niveau te behouden. Je kunt chiazaden, boerenkool, bieten, appels, sinaasappels en zoete aardappelen als tussendoortje eten.
Deel 3 van 4: verander je gewoonten
Stap 1. Verhoog het vitamine D-gehalte in uw lichaam
Een laag gehalte van zo'n vitamine kan het fosfaat- en calciumgehalte verlagen. Probeer daarom dagelijks in de zon te gaan om uw vitamine D-gehalte te verhogen. U moet elke dag ongeveer 20 minuten in de zon doorbrengen met uw huid bloot, maar blijf niet te lang onbeschermd buiten om niet te verbranden. Daarnaast moet u voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan vitamine D, zoals paddenstoelen, verrijkte granen, vette vis (makreel of zalm), tofu, zuivelproducten, eieren en mager varkensvlees.
Als u vermoedt dat uw vitamine D-spiegel laag is, moet u uw arts raadplegen voor een diagnose door middel van een bloedtest. Vraag of u een supplement moet nemen
Stap 2. Stop met roken
Roken en de consumptie van tabaksproducten kunnen het calciumgehalte in het lichaam verlagen. Daarom moet u stoppen met roken om uw gezondheid te verbeteren en calcium in uw lichaam te helpen reguleren, aangezien het een belangrijke elektrolyt is.
Stap 3. Stop met het drinken van alcohol
Alcohol is een veelvoorkomende oorzaak van een laag elektrolytgehalte. Als je te veel consumeert, ga dan naar een dokter om te proberen van de gewoonte af te komen. U kunt zelf proberen deze verslaving te bestrijden, maar u kunt het beste professionele hulp krijgen om een veilige ontgifting te garanderen. Als u te veel alcohol heeft gedronken en het strikt noodzakelijk is om met deze gewoonte te stoppen, is het inderdaad belangrijk dat een arts de werking van de lever, nieren, pancreas en elektrolyten controleert.
Stap 4. Voorkom dat je jezelf uithongert
Vasten is om vele redenen gevaarlijk, waaronder verstoringen in de vocht- en elektrolytenbalans. Daarom moet u diëten vermijden die in korte tijd een enorm gewichtsverlies beloven en diëten die suggereren dat u alleen (of bijna) een bepaald soort voedsel eet. Zelfs raw food-diëten en sapkuren kunnen elektrolyten uit balans brengen.
Als u wilt afvallen, eet dan een gezond, uitgebalanceerd dieet. U kunt uw maaltijden plannen met uw arts of een diëtist
Deel 4 van 4: Medische behandelingen gebruiken
Stap 1. Praat met de arts over de medicijnen die u gebruikt
Het is algemeen bekend dat bepaalde geneesmiddelen de elektrolytenspiegel verlagen, vooral diuretica zoals furosemide en hydrochloorthiazide. Overleg met uw arts of u bepaalde medicijnen moet vervangen, vooral als u een bijzonder actieve levensstijl leidt en veel zweet. Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen. Hier zijn andere medicijnen die het elektrolytgehalte kunnen verlagen:
- bepaalde antibiotica,
- laxeermiddelen
- steroïden
- bicarbonaat,
- protonpompremmers,
- ciclosporine,
- amfotericine B,
- antacida,
- acetazolamide,
- foscarnet,
- imatinib,
- pentamidine,
- sorafenib.
Stap 2. Pak de oorzaken van waterretentie aan
Het is mogelijk dat als u vloeistoffen achterhoudt vanwege een medisch probleem, uw elektrolytniveau laag kan zijn. Deze vochtretentie kan te wijten zijn aan hartfalen, nier- of leverproblemen en zwangerschap. U moet medische problemen behandelen met medicijnen onder toezicht van uw arts om te voorkomen dat uw elektrolyten tot gevaarlijk lage niveaus komen. Als u zwanger bent, kan uw gynaecoloog u helpen bij het reguleren van het vochtgehalte.
- Zwelling van de benen of moeite met ademhalen tijdens het liggen zijn andere typische symptomen van vochtretentie. U kunt ook veranderingen in hartslag of bloeddruk opmerken, kortademigheid of een productieve hoest die zich manifesteert door de aanwezigheid van sputum.
- Hoewel het minder vaak voorkomt, kan de aandoening die het Schwartz-Bartter-syndroom (SIADH) wordt genoemd, ook de elektrolytenvoorraden verminderen.
Stap 3. Behandel elk medisch probleem
Er zijn veel gezondheidsproblemen die uw elektrolytenniveau direct of indirect kunnen verlagen. U moet naar een arts gaan om deze ziekten te behandelen en te voorkomen dat u gevaarlijk lage niveaus krijgt. Bedenk dat het probleem kan worden veroorzaakt door de volgende ziekten:
- coeliakie,
- pancreatitis,
- aandoeningen van de bijschildklier (hypoparathyreoïdie of hyperparathyreoïdie),
- diabetes (indien niet aangevinkt, kunt u constant dorst hebben en het risico lopen te veel te hydrateren).
Stap 4. Zoek hulp in de meest ernstige gevallen
Over het algemeen is het mogelijk om het elektrolytenniveau thuis te beheersen met de juiste voeding en hydratatie, maar als het te laag wordt, kan dit ernstige lichamelijke problemen veroorzaken. Als dat zo is, zult u waarschijnlijk symptomen hebben die variëren van zwakte tot hartkloppingen. Als u zich niet goed voelt, moet u zich laten behandelen in het ziekenhuis. De behandeling die u wordt voorgeschreven, hangt af van de ernst van uw symptomen en uw situatie.
- Mogelijk moet u orale medicatie (zoals tabletten) innemen om de kalium-, magnesium- en calciumspiegels te verlagen.
- Ook kunt u in het ziekenhuis een intraveneuze behandeling ondergaan als u een gevaarlijk laag kalium-, calcium-, magnesium- of fosfaatgehalte heeft.
Waarschuwingen
- Het is net zo gevaarlijk om een zeer hoog niveau van elektrolyten te hebben als een zeer laag niveau. Als u problemen heeft met elektrolyten, moet u een arts raadplegen en regelmatig worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat de waarden in evenwicht zijn.
- Ecstasy kan een gevaarlijke daling van uw elektrolyten en zelfs de dood veroorzaken. Vermijd psychoactieve stoffen, vooral als u een hart-, lever- of nierziekte heeft.
- Overmatige hydratatie kan net zo gevaarlijk zijn als uitdroging. Om dit te voorkomen, probeer niet meer dan een liter vocht per uur te drinken.